อาหารว่างสร้างสุขภาพ
อาหารว่างช่วยบรรเทาความหิว และยังช่วยเติมเต็มคุณค่าสารอาหาร เติมเต็มความสุข และเติมเต็มพลังงานระหว่างรอมื้ออาหารหลักอีกด้วย แต่หากเลือกอาหารว่างไม่เหมาะสม ก็อาจทำให้สุขภาพแย่โดยเฉพาะคนวัยทำงานที่ต้องเข้าประชุมหรือฝึกอบรมเป็นประจำ มักจะกินอาหารว่างจำพวกเบเกอรี น้ำหวาน ที่ให้พลังงาน น้ำตาล และไขมันสูง หรือบางคนมีขนมนมเนยให้หยิบเข้าปากทั้งวัน แบบนี้ภาวะอ้วนลงพุงคงมาเยือนในไม่ช้า อย่ากระนั้นเลย เรามาเลือกอาหารว่างที่ดีให้ร่างกายกันเถอะค่ะ
อาหารว่างที่ดีควรให้พลังงานไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ต้องการในแต่ละวัน หรือประมาณ 150-200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ใหญ่ และ 100-150 กิโลแคลอรีสำหรับเด็ก นอกจากนี้ยังไม่ควรมีน้ำมัน น้ำตาล เกลือมากเกินไป ตัวอย่างเช่น
- นมและโยเกิร์ต มีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมายโดยเฉพาะแคลเซียมซึ่งมีความจำเป็นสำหรับทุกวัย ควรเลือกชนิดจืดหรือมีน้ำตาลและไขมันต่ำ หลีกเลี่ยงนมเปรี้ยว เพราะมีนมเป็นส่วนประกอบไม่เกินร้อยละ 50 และส่วนใหญ่จะมีน้ำตาลสูง
- ผลไม้สด เลือกที่หวานน้อย เช่น ฝรั่ง ส้ม กล้วย แอปเปิล แคนตาลูป แตงโม ส้มโอ สับปะรด มะละกอ ถ้าจะดื่มน้ำผลไม้ ควรเลือกน้ำผลไม้สดแบบไม่เติมน้ำตาล ดื่มวันละไม่เกิน 1 แก้ว หรือ 1 กล่องเล็ก
- ไอศกรีม เลือกประเภทที่ให้พลังงานน้อย มีไขมันต่ำ มีความหวานพอดี และใช้สีธรรมชาติ อาจเลือกไอศกรีมโยเกิร์ตหรือหวานเย็น
- เบเกอรี เลือกที่ไม่หวานและมันจัด และมีส่วนผสมที่มีประโยชน์คือเนื้อสัตว์และผัก เช่น ขนมจีบ ซาลาเปา แซนด์วิชไส้ทูน่า ขนมปังไส้ไก่ ขนมปังโฮลวีท หรือเลือกขนมปังกรอบที่มีใยอาหารสูง หลีกเลี่ยงเค้กหน้าครีมเพราะให้พลังงานและไขมันสูง
- ขนมไทย ควรเลือกชนิดที่มีน้ำมันหรือกะทิน้อย ไม่หวานจัด และมีส่วนผสมที่มีประโยชน์ เช่น มีถั่ว ธัญพืช ผลไม้ หรือไข่เป็นส่วนผสมอย่างถั่วแปบ ถั่วกวน ข้าวต้มมัด ลูกชุบ ขนมตาล ขนมกล้วย เม็ดขนุน ถั่วเขียวต้มน้ำตาล เต้าส่วน กล้วยต้มคลุกมะพร้าว
- ถั่วและธัญพืช ต้มหรืออบ เช่น ถั่วต้ม ถั่วแระญี่ปุ่น เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดแตงโม ข้าวโพดต้ม มันต้ม เผือกต้ม
- เนื้อสัตว์ เลือกที่มีไขมันต่ำ เช่น หมูสะเต๊ะ ลูกชิ้นลวกหรือปิ้ง
- เครื่องดื่ม ควรดื่มไม่เกิน 1 แก้วเล็กต่อวัน เลือกที่ไม่หวานจัดและให้พลังงานต่ำ อาจเลือกเครื่องดื่มที่มีการใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลเพื่อไม่ให้ได้รับน้ำตาลมากเกินไป เช่น ชามะนาว เครื่องดื่มธัญญาหารชนิดน้ำตาลน้อย สำหรับเด็กๆ แนะนำให้เลือกเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของนม เช่น เครื่องดื่มช็อกโกแลตมอลต์ที่มีนมเป็นส่วนประกอบ
- น้ำผลไม้ปั่น หรือสมูทตี้ ไม่ควรมีรสหวานจัด และกินในปริมาณพอเหมาะ
- ขนมถุง หลีกเลี่ยงประเภทที่มีแต่แป้งและไขมัน เช่น มันฝรั่งทอด ข้าวเกรียบ ควรกินแต่น้อยไม่เกิน 1 ถุงเล็กและไม่ควรกินบ่อย หรือเลือกขนมที่ใช้วิธีการอบแทนขนมแบบทอด แต่อย่าลืมอ่านฉลากหวาน มัน เค็มหน้าถุงด้วยนะคะเพื่อเลือกที่มีพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมไม่สูงจนเกินไป
