รู้จักโรคซึมเศร้ากรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข

คำถามต่อไปนี้จะถามถึงประสบการณ์ของท่านในช่วง 2 สัปดาห์ที่ผ่านมา ให้ท่านสำรวจตัว ท่านเองและประเมินเหตุการณ์ อาการหรือความคิดเห็นและความรู้สึกของท่านว่าอยู่ในระดับใด

1. รู้สึกจิตใจหม่นหมองหรือไม่ (เกือบตลอดทั้งวัน) 

2. รู้สึกเป็นทุกข์จนอยากร้องไห้ 

3. รู้สึกหมดอาลัยตายอยาก 

4. รู้สึกไม่มีความสุข หมดสนุก กับสิ่งที่เคยชอบและเคยทำ 

5. รู้สึกผิดหวังในตนเอง และโทษสิ่งที่เกิดขึ้น 

6. รู้สึกสูญเสียความเชื่อมั่นในตนเอง 

7. รู้สึกอยากอยู่คนเดียวไม่อยากสุงสิงกับใคร 

8. รู้สึกตนเองไม่มีคุณค่า 

9. คิดอะไรไม่ออก 

10. หลงลืมง่าย 

11. คิดอะไรได้ช้ากว่าปกติ 

12. ทำอะไรอืดอาด เชื่องช้ากว่าปกติ 

13. รู้สึกอ่อนเพลียง่ายเหมือนไม่มีแรง 

14. รู้สึกเบื่ออาหาร กินได้น้อยกว่าเดิม 

15. นอนหลับๆ ตื่นๆ หลับไม่สนิท

ถ้าตอบว่า 'มี' ตั้งแต่ 6 ข้อขึ้นไป หมายถึง มีภาวะซึมเศร้า ควรได้รับบริการปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ หรือพบแพทย์เพื่อการบำบัดรักษา 

โรคซึมเศร้าเป็นโรคหนึ่งซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้ในช่วงชีวิตของคนเรา เหมือนกับโรคทางกายอื่นๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง การเป็นโรคซึมเศร้าไม่ได้หมายความว่า ผู้ที่เป็นนั้นจะเป็นคนอ่อนแอ ล้มเหลว หรือไม่มีความสามารถ แต่เป็นเพียงการเจ็บป่วยอย่างหนึ่ง เกิดได้ทั้งมีสาเหตุ เช่น การสูญเสีย การหย่าร้าง ความผิดหวัง และเกิดได้เองโดยไม่มีสาเหตุใดๆ ซึ่งในปัจจุบันโรคนี้สามารถรักษาหายได้ด้วยการใช้ยา การรักษาทางจิตใจ หรือทั้งสองอย่างรวมกัน

จากรายงานการศึกษาของธนาคารโลกร่วมกับมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดได้วิจัยออกมาว่า ในปี 2020 โรคซึมเศร้าจะเป็นปัญหาสาธารณสุขระดับโลกอันดับที่ 2 รองลงมาจากโรคหัวใจหลอดเลือด เพราะปัจจัยทางเศรษฐกิจและสังคม อย่างไรก็ตามสถานการณ์โรคซึมเศร้าในประเทศไทยถือเป็นปัญหาที่เฝ้าจับตามองอันดับ 4 ซึ่งเป็นเรื่องที่สังคมต้องให้ความสำคัญ เพราะโรคซึมเศร้าเป็นเรื่องที่มีผลกระทบต่อเศรษฐกิจและสังคมอย่างมาก

สาเหตุของโรคซึมเศร้า

หากมีประวัติการเจ็บป่วยโรคนี้ในญาติของท่าน ก็เพิ่มการป่วยโรคนี้กับสมาชิกอื่นในบ้าน แต่ก็มิได้หมายความว่า จะเป็นกันทุกคน ปัจจัยที่กระตุ้นให้คนที่มีปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้ มีโอกาสเกิดอาการก็คือ ความเครียด แต่ทั้งนี้คนที่ไม่มีญาติเคยป่วยก็อาจเกิดเป็นโรคนี้ได้ มักพบว่าผู้ป่วยโรคนี้จะมีความผิดปกติของระดับสารเคมี ที่เซลล์สมองสร้างขึ้น เพื่อรักษาสมดุลย์ของอารมณ์

สภาพจิตใจที่เกิดจากการเลี้ยงดูก็เป็นปัจจัยที่เสี่ยงอีกประการหนึ่ง ต่อการเกิดโรคซึมเศร้าเช่นกัน คนที่ขาดความภูมิใจในตนเองมองตนเอง และโลกที่เขาอยู่ในแง่ลบตลอดเวลา หรือเครียดง่าย เมื่อเจอกับมรสุมชีวิต ล้วนทำให้เขาเหล่านั้นมีโอกาสป่วยง่ายขึ้น

นอกจากนี้ หากชีวิตพบกับการสูญเสียครั้งใหญ่ต้องเจ็บป่วยเรื้อรัง ความสัมพันธ์กับคนใกล้ชิดไม่ราบรื่น หรือต้องมีการเปลี่ยนแปลงในทางที่ไม่ปรารถนา ก็อาจกระตุ้นให้โรคซึมเศร้ากำเริบได้

สาเหตุที่จะกระตุ้นการเกิดโรคซึมเศร้าที่พบบ่อยก็คือ การมีทั้งความเสี่ยงทางพันธุกรรม ทางสภาพจิตใจ ประจวบกับการเผชิญกับสถานการณ์เลวร้าย ร่วมกันทั้ง 3 ปัจจัย

มีผู้ที่ฆ่าตัวตายมากถึงร้อยละ 60 ป่วยเป็นโรคซึมเศร้า โดยคนที่เป็นโรคนี้ เมื่อประสบกับความผิดหวังหรือปัญหาในชีวิต ไม่ว่าจะเป็นเรื่องครอบครัว ความรัก หรือการศึกษา ผู้ป่วยจะเกิดความคิดฆ่าตัวตายได้ง่ายกว่าคนปกติถึง 3 เท่า จากการสำรวจประชากรไทยป่วยเป็นโรคซึมเศร้าถึงร้อยละ 5 หรือกว่า 3 ล้านคน ยังไม่รวมถึงคนที่ไม่รู้ตัวเองว่าป่วย และโรคนี้มีการถ่ายทอดทางพันธุ์กรรมจากพ่อแม่สู่ลูกอีกด้วย

โรคซึมเศร้าเกิดจากความผิดปกติของสารเคมีในสมองชื่อ เซโรโทนิน (Serotonin) มีปริมาณลดลง ทำให้ผู้ป่วยมีความรู้สึกท้อแท้ หงอยเหงา เบื่อหน่าย ไม่สนุกสนานกับชีวิต นอนไม่หลับ สะดุ้งตื่นกลางดึก ฝันร้ายบ่อยครั้ง ส่งผลกระทบให้ความสามารถในการทำงานลดลง ซึ่งโรคนี้มีการถ่ายทอดทางพันธุ์กรรมจากพ่อแม่สู่ลูกได้ แต่ไม่ได้หมายความว่า ผู้ที่ป่วยจะต้องอยากฆ่าตัวตายเสมอไป ขึ้นอยู่กับสิ่งแวดล้อมและปัจจัยกระตุ้นด้วย

ลักษณะของคนที่ป่วยเป็นโรคซึมเศร้ามักจะชอบแยกตัวอยู่คนเดียว ย้ำคิดย้ำทำ เชื่องช้า ซึม เก็บตัว ชอบพูดเปรยว่าถ้าไม่มีเขาอะไรคงจะดี และพูดสั่งเสียอยู่เรื่อยๆ ซึ่งผู้ป่วยจะมีอาการหนักราว 2-3 เดือน ถือเป็นช่วงอันตรายที่สุด เพราะมีโอกาสคิดสั้นฆ่าตัวตายสูงมาก หากมีเรื่องกระทบจิตใจเพียงนิดเดียว แต่ถ้าพ้นช่วงนี้ไปได้ก็จะกลับสู่ภาวะปกติซึ่งอาการของโรคจะกำเริบเมื่อไรไม่มีใครรู้ล่วงหน้าบางคน 1-2 ปี จึงจะออกอาการ บางคนเพียง 6 เดือนแต่ถ้ารู้ว่าตัวเองป่วยก็สามารถรักษาให้หายได้ ด้วยการเข้าพบจิตแพทย์และกินยาตามที่แพทย์สั่ง

โรคซึมเศร้ากับปัญหาการฆ่าตัวตายในวัยรุ่น

ข้อมูลทั่วไปที่ได้จากการศึกษาวิจัยของกรมสุขภาพจิต ในการศึกษาปัญหาการฆ่าตัวตายในนักเรียนมัธยมปลาย ปี พ.ศ. 2547

จากการวิจัย เรื่องความคิดอยากฆ่าตัวตายของนักเรียนระดับมัธยมปลายและระดับ ปวช.ทั่ว กทม.พบว่ามีเด็กนักเรียน 1 ใน 10 คน มีความคิดอยากฆ่าตัวตาย โดยเป็นเด็กระดับ ปวช.มากถึงร้อยละ 15.7 มากกว่านักเรียนระดับมัธยมปลายกว่าเท่าตัว ในจำนวนนี้สาเหตุของการฆ่าตัวตายมี 3 ปัจจัยหลัก คือโรคซึมเศร้าเกิดจากกรรมพันธุ์และความเครียดจากสภาพแวดล้อม การโดนทารุณกรรมในวัยเด็ก ซึ่งส่งผลต่อจิตใจและพฤติกรรมที่เปลี่ยนแปลง เด็กกลุ่มนี้จะชอบความท้าทาย กิจกรรมเสี่ยงต่อการเจ็บตัว อารมณ์รุนแรงควบคุมอารมณ์ยาก และการใช้สารเสพติด โดยเฉพาะยาเคและสารระเหย

จากการสอบถามถึงปัญหาในเชิงลึกกับกลุ่มนักเรียนทั้ง 2 กลุ่มพบว่า กลุ่มนักเรียนอาชีวะมีปัญหาทางบ้านและเศรษฐกิจมากกว่ากลุ่มมัธยม โดยส่วนหนึ่งยอมรับว่า เคยถูกทารุณกรรมในวัยเด็กมาก่อน ไม่ว่าจะเป็นการถูกทุบตีอย่างไม่มีเหตุผล หรือการทำร้ายร่างกายอย่างรุนแรง ทั้งนี้ กลุ่มเด็กที่มีพฤติกรรมการใช้ยาเสพติดเป็นกลุ่มที่เสี่ยงต่อการฆ่าตัวตายมากที่สุด เพราะมีอัตราการทำร้ายตัวเองสูงอารมณ์รุนแรง ควบคุมไม่ค่อยได้ และมักไม่คำนึงถึงผลที่ตามมาเมื่อลงมือทำไปแล้ว

กลุ่มเด็กที่ต้องเฝ้าจับตามองเป็นพิเศษคือเด็กที่มีอาการซึม ชอบเก็บตัว ร้องไห้ง่าย เบื่ออาหาร การเรียนตก มีประวัติทำร้ายตัวเองและใช้ยาเสพติด เพราะเด็กที่มีพฤติกรรมเหล่านี้บ่งบอกถึงอาการของโรคซึมเศร้า และมีปัญหาในชีวิต โอกาสที่จะตัดสินใจทำเรื่องรุนแรงต่อร่างกายเป็นไปได้สูงกว่ากลุ่มเด็กที่มีลักษณะปกติ อาจารย์และผู้ปกครองควรเข้าไปดูแลอย่างใกล้ชิด

จากการสำรวจสุขภาพจิตและการใช้สารเสพติดของวัยรุ่นในสถานศึกษา ปี 2547 ของกรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข พบนักเรียนระดับมัธยมปลายและ ปวช. มีภาวะซึมเศร้าถึงร้อยละ 16.41 หรือราว 1 ใน 6 คนจะมีภาวะซึมเศร้าโดยนักเรียนใน กทม.มีภาวะซึมเศร้าสูงสุดถึงร้อยละ 20.63 ภาคตะวันออกเฉียงเหนือ 17.28 ภาคใต้ ร้อยละ 15.60 ภาคเหนือ ร้อยละ 15.15 และภาคกลาง ร้อยละ 14.14 ซึ่งมีสาเหตุจากครอบครัวแตกแยก ปัญหาการเงิน และการเรียน

โรคซึมเศร้านั้นมักถูกมองข้ามเนื่องจาก 

1. ผู้ป่วยส่วนใหญ่มาพบแพทย์ด้วยอาการทางร่างกาย ทั้งนี้เนื่องจากไม่ทราบว่าการเปลี่ยนแปลงด้านอารมณ์และจิตใจของตนนั้น เป็นอาการของโรค.

3. ผู้ป่วยที่แพทย์พบในแต่ละวันนั้นมักป่วยด้วยโรคทางร่างกาย ดังนั้นการซักถามส่วนใหญ่จึงเน้นถึงอาการด้านร่างกายเป็นหลัก. ทำให้ปัญหาซึมเศร้าของผู้ป่วยบางรายอาจจะได้รับการตอบสนองเพื่อการรักษาตามอากการทางกายที่ปรากฎ เช่น ผู้ป่วยบางรายมาพบแพทย์ด้วยอาการปวดต่างๆ อาทิปวดศรีษะ ปวดหลัง เป็นต้น

ความคิดอยากตาย หรือคิดฆ่าตัวตายนั้นพบบ่อยในผู้ป่วยโรคซึมเศร้า. เมื่อศึกษาย้อนหลังในผู้ที่ฆ่าตัวตายสำเร็จพบว่าเป็นมีปัญหาซึมเศร้าถึงร้อยละ 45-64 ดังนั้นในผู้ป่วยโรคซึมเศร้าทุกรายต้องถามถึงเรื่องความคิดฆ่าตัวตาย เพื่อประเมินความเสี่ยงซึ่งมีผลต่อการพิจารณาแนวทางในการช่วยเหลือ.

การช่วยเหลือผู้ป่วยด้านจิตใจเบื้องต้น 

ผู้ป่วยมักมีแนวคิดในแง่ลบ มองว่าตนเองมีอาการมาก, เป็นโรคที่รักษาไม่หาย หรือไม่มีใครเป็นแบบตน. การบอกอาการและการวินิจฉัยแก่ผู้ป่วยโดยเน้นว่าเป็นปัญหาที่พบได้ไม่น้อย แพทย์ผู้รักษาพบผู้ป่วยในลักษณะนี้อยู่เสมอ ๆ และเป็นโรคที่การรักษาได้ผลดี พบว่ามีส่วนช่วยผู้ป่วยมาก

ผู้ป่วยอาจแจ้งอาการทางร่างกายต่าง ๆ เช่น ปวดศีรษะ, ใจสั่น, ปวดหลัง, ชา, ร้อนตามตัว ซึ่งแพทย์มักชี้แจงว่าตรวจร่างกายแล้วพบว่าปกติ อาการเหล่านี้เป็นจากผู้ป่วยคิดไปเอง. จากการศึกษาพบว่าผู้ป่วยมีการเปลี่ยนแปลงทางสรีระวิทยาที่เป็นต้นเหตุของอาการเหล่านี้จริง. พร้อมกันนั้นการมีแนวคิดในแง่ลบ, สนใจร่างกายตนเองมากกว่าปกติของผู้ป่วยทำให้ดูอาการมีมากขึ้น เมื่อโรคซึมเศร้าดีขึ้นอาการทางร่างกายเหล่านี้จะดีขึ้นตาม. ดังนั้นเมื่อผู้ป่วยแจ้งอาการเหล่านี้ควรรับฟัง แสดงความเข้าใจ และอธิบายว่าเป็นอาการที่มักพบร่วมกับโรค จะดีขึ้นเมื่อรักษา

การพบญาติผู้ป่วยมีความสำคัญในสังคมไทย. นอกจากเพื่อประเมินอาการและปัจจัยต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องแล้ว การถามความคิดเห็นของญาติที่มีต่อผู้ป่วยโรค, ชี้แจงแก้ไขความเข้าใจผิด, พร้อมทั้งให้คำแนะนำแก่ญาติในการช่วยเหลือผู้ป่วยนั้นมีความสำคัญมาก. ผู้ป่วยส่วนใหญ่ต้องพึ่งพาญาติหรือครอบครัว และญาติมักเป็นผู้ที่นำผู้ป่วยมาพบแพทย์ในแต่ละครั้ง.

การรักษาด้วยยา 

การรักษาหลักในปัจจุบันได้แก่การใช้ยาแก้เศร้า (antidepressants) โดยเฉพาะในช่วงแรกที่ผู้ป่วยมีอาการมากอยู่ การทำจิตบำบัดบางชนิดพบว่าได้ผลในการรักษาพอ ๆ กันกับการใช้ยา โดยเฉพาะในรายที่อาการไม่รุนแรง แต่จะไม่กล่าวถึงในที่นี้เนื่องจากมุ่งเน้นการรักษาที่แพทย์ทั่วไปสามารถนำใช้ได้.

การรักษาแบ่งออกเป็นสามระยะตามการดำเนินโรค โดยการรักษาในระยะเฉียบพลันมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดอาการของผู้ป่วย การรักษาระยะต่อเนื่องเป็นการคงยาต่อแม้ว่าผู้ป่วยปกติดีแล้วทั้งนี้เพื่อป้องกันการเกิดกลับมาป่วยซ้ำ และในผู้ป่วยบางรายอาจต้องให้การรักษาระยะยาวเพื่อป้องกันการเกิดอาการป่วยซ้ำของโรค.

การรักษาผู้ป่วยโรคซึมเศร้านั้นอาการไม่ได้ดีขึ้นภายในวันสองวัน, ยาบางตัวมีฤทธิ์ข้างเคียงที่ผู้ป่วยทนไม่ได้ อีกทั้งต้องใช้เวลาในการรักษาอยู่หลายเดือน ทำให้ผู้ป่วยส่วนหนึ่งขาดการติดตามการรักษาไป. การให้ข้อมูลและคำแนะนำต่าง ๆ จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะเพิ่มความร่วมมือในการรักษาของผู้ป่วย โดยเฉพาะเรื่องฤทธิ์ข้างเคียงของยา, ระยะเวลาที่อาการจะดีขึ้น รวมทั้งยาที่ให้นั้นมิใช่ยานอนหลับและไม่มีการติดยา.

ยาแก้เศร้าทุกตัวไม่ได้ออกฤทธิ์รักษาอาการซึมเศร้าทันที โดยทั่วไปจะเห็นผลหลังจากได้ยาไปแล้ว 1-2 สัปดาห์ ในบางรายอาจนานกว่านี้. อย่างไรก็ตามในระหว่างนี้ผู้ป่วยจะรู้สึกดีขึ้นจากผลด้านอื่น ๆ ของยา เช่น หลับได้ดีขึ้น, เบื่ออาหารลดลง, ความวิตกกังวลลดลง เป็นต้น

ยาแก้เศร้าอาจแบ่งคร่าว ๆ ออกเป็นสองกลุ่มใหญ่ ได้แก่ กลุ่มที่มีโครงสร้างเป็นแบบ tricyclic และยากลุ่มใหม่ซึ่งสังเคราะห์ขึ้นมาในช่วงไม่นานมานี้.

ข้อดีของยาในกลุ่ม tricyclic คือ เป็นยาที่ใช้ในการรักษามานานจนทราบกันดีถึงอาการข้างเคียงของยาแต่ละตัว, ประสิทธิภาพเป็นที่ยืนยันแน่นอน ทั้งในการรักษาระยะเฉียบพลันและการป้องกันระยะยาว, และราคาถูก.

ประสิทธิภาพในการรักษาของยาแก้เศร้าแต่ละตัวนั้นไม่ต่างกัน ความแตกต่างอยู่ที่ฤทธิ์ข้างเคียง ซึ่งรวมถึงยาในกลุ่มใหม่ด้วยเช่นกัน ในการเลือกใช้ยาเราพิจารณาจากปัจจัยต่อไปนี้ตามลำดับ

หากเป็นผู้ป่วยที่เคยป่วยและรักษาหายมาก่อน ประวัติการรักษาเดิมมีความสำคัญ โดยผู้ป่วยมักตอบสนองต่อยาตัวเดิม และขนาดเดิมที่เคยใช้ ดังนั้นจึงควรใช้ยาขนานเดิมเป็นตัวแรก

เกร็ดข้อควรจำกับคำถามที่มักเกิดขึ้นบ่อย

ยาที่รักษาอาการซึมเศร้ามักออกฤทธิ์โดยการไปเพิ่มระดับของสาร Serotonin ในสมองโดยทั่วไปจะใช้เวลาประมาณ 2 สัปดาห์ จึงจะเห็นผลของยาชัดเจน ดังนั้นเราจะต้องไม่ใจร้อน ถ้าอาการเศร้าของเรายังไม่ดีขึ้นภายใน 2 – 3 วัน ก็จงกินยาต่อตามแพทย์สั่งเมื่อสองสัปดาห์ผ่านไปเราก็จะรู้สึกอาการดีขึ้น

เมื่อเริ่มมีอาการดีขึ้นแล้วสิ่งที่ต้องจำไว้ก็คือ จะต้องกินยาต่อเพราะอาการที่เริ่มดีขึ้น ไม่ได้หมายความว่าหายดีแล้วในสัปดาห์ต่อไปที่กินยาอาการของเราจะดีขึ้นอีกความรู้สึกเศร้าจะลดลง จิตใจจะแจ่มใสขึ้น แต่ถ้าอาการไม่ดีขึ้นเราควรจะปรึกษาแพทย์เพราะอาจจะต้องมีการปรับขนาดของยาให้เหมาะสมยิ่งขึ้น

1. จะหยุดยาเมื่อไหร่ 

แพทย์จะเป็นผู้กำหนดว่าเราควรหยุดยาเมื่อไหร่ สิ่งสำคัญที่ต้องระลึกถึงก็คือ ถ้าเราหยุดยาก่อนเวลาอันควรหรือก่อนที่ระดับ Serotonin ในสมองจะกลับสู่ปกติอาการซึมเศร้าก็อาจกำเริบได้ โดยทั่วไปแพทย์จะให้กินยาต่อประมาณ 4 – 6 เดือน หลังจากที่เริ่มมีอาการดีขึ้นแล้ว ดังนั้นถ้าเราจำเป็นจะต้องหยุดยาก็ควรจะปรึกษาแพทย์ก่อน โดยทั่วไปไม่มีผลเสียใดๆจากการกินยาเป็นเวลายาวนาน

2. ข้อห้ามของการใช้ยา

การใช้ยารักษาโรคซึมเศร้านั้น จำเป็นต้องทำด้วยความระมัดระวัง โดยเฉพาะถ้าผู้ป่วยมีโรคทางกายอื่นๆ หรือกำลังกินยาชนิดอื่นอยู่ด้วย ดังนั้นเราควรแจ้งให้แพทย์ที่ดูแลทราบโดยละเอียดว่าเราป่วยเป็นโรคใดและกำลังกินยาชนิดใดอยู่บ้าง

3. ผลข้างเคียงของยา

ถ้าเรากินยาตามขนาดและเวลาที่แพทย์สั่ง ก็มักจะไม่พบผลข้างเคียงใดๆ อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยบางคนอาจมีความไวต่อยาและเกิดอาการข้างเคียงบางประการในช่วงแรก เช่น อาจมีอาการ คลื่นไส้ ปวดศีรษะ ง่วงนอน หรือนอนไม่หลับ เป็นต้น แต่อาการเหล่านี้จะหายไปภายในสองสัปดาห์เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้ โดยทั่วไปอาการข้างเคียงมักเป็นไม่รุนแรงและสามารถหายเองได้ แต่ถ้าเราเกิดอาการไม่สบายขึ้นมาอย่างมากเราก็ควรจะปรึกษาแพทย์

4. ทำอย่างไรจึงจะไม่ลืมกินยา

ยาแก้อาการซึมเศร้าจะเกิดผลดีต่อเมื่อกินทุกวันอย่างสม่ำเสมอ ดังนั้นจำเป็นอย่างยิ่งที่เราจะต้องไม่ลืมกินยา วิธีที่จะช่วยไม่ให้ลืมก็โดยวางยาไว้ในที่ซึ่งเรามองเห็นง่าย ( แต่ต้องระวังอย่าให้เด็กหยิบได้ ) และกินให้เป็นเวลา เช่นทุกวันหลังอาหารเย็น หรือหลังจากแปรงฟัน หรือก่อนเข้านอน เป็นต้น

ถ้าเราลืมกินยาตามเวลา ก็ให้กินยาทันทีที่นึกได้ และกินมื้อต่อไปตามกำหนดเดิม แต่ถ้าวันไหนเราลืมกินยาก็ไม่ต้องเพิ่มขนาดในวันต่อไป แต่ให้กินตามขนาดและเวลาเดิม

5. จะมีอาการซึมเศร้าอีกไหม

คนบางคนอาจมีอาการซึมเศร้าเพียงหนึ่งหรือสองครั้งในชั่วชีวิตแต่บางคนก็อาจมีอาการหลายครั้ง ผู้ที่มีอาการมาหลายครั้งแล้ว ก็มักจะมีอาการซึมเศร้าครั้งใหม่ในเวลาไม่นานนัก

เนื่องจากโรคซึมเศร้ามักมีผลกระทบต่อการดำเนินชีวิต สัมพันธภาพ การงานและการศึกษาเล่าเรียนมาก แพทย์อาจแนะนำให้เรากินยานานกว่า 6 เดือน เพื่อเป็นการป้องกันมิให้มีอาการกำเริบอีก ดังนั้นเราควรทำตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด

*************************************

ที่มาของข้อมูล: คู่มือโรคซึมเศร้า, กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข หน้า 35-42

ผู้แต่ง: กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข

ความเครียดและการบริหารความเครียด ตอนที่ 2 "การฝึกผ่อนคลายความเครียด"

กรมสุขภาพจิต

การฝึกผ่อนคลายความเครียด

วิธีปฏิบัติเพื่อลดความเครียดมีมากมาย หลายคนอาจเคยใช้ เช่น การเล่นดนตรี การฟังเพลง วาดรูป ปลูกต้นไม้ หรือออกกำลังกาย เหล่านี้เป็นวิธีการที่ไม่เจาะจง สามารถเลือกใช้ได้เมื่อเผชิญกับความเครียดไม่รุนแรง ส่วนวิธีที่จะนำเสนอต่อไปนี้ นับเป็นวิธีการเฉพาะในการลดความเครียดในทางวิชาการ ซึ่งสามารถลดความเครียดได้ ขึ้นอยู่กับว่าใครใช้ได้ผลมากน้อยแค่ไหน

เมื่อเครียด กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายจะหดเกร็งและจิตใจจะวุ่นวายสับสน ดังนั้น เทคนิคการผ่อนคลายความเครียดส่วนใหญ่จึงเน้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการทำจิตใจให้สงบเป็นหลัก ซึ่งวิธีที่จะนำเสนอในที่นี้ จะเป็นวิธีง่ายๆ สามารถทำได้ด้วยตัวเอง มี 8 วิธีดังนี้

1. การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ

2. การฝึกการหายใจ

3. การทำสมาธิเบื้องต้น

4. การใช้เทคนิคความเงียบ

5. การใช้จินตนาการ

6. การทำงานศิลปะ

7. การใช้เสียงเพลง

8. การใช้เทปเสียงคลายเครียดด้วยตัวเอง

ขอให้คุณลองอ่านวิธีทั้งหมดอย่างคร่าวๆ ดูก่อน หากชอบวิธีไหนเป็นพิเศษจึงค่อยอ่านโดยละเอียด และนำไปฝึกฝนด้วยความตั้งใจต่อไป

ในการฝึกครั้งแรกๆ ใจอาจจะยังคอยพะวงอยู่กับขั้นตอนการฝึกจนรู้สึกว่าความเครียดยังไม่ได้รับการผ่อนคลายออกไปเท่าที่ควร แต่เมื่อฝึกหลายครั้งจนเกิดความชำนาญ จะช่วยคลายเครียดได้เป็นอย่างดี

สำหรับการฝึกคลายเครียดนั้น เมื่อเริ่มฝึกควรฝึกบ่อยๆ วันละ 2-3 ครั้ง และควรฝึกทุกวัน ต่อเมื่อฝึกจนชำนาญแล้วจึงลดลงเหลือเพียงวันละ 1 ครั้งก็พอ หรืออาจฝึกเฉพาะเมื่อรู้สึกเครียดเท่านั้นก็ได้ แต่อยากแนะนำให้ฝึกทุกวัน โดยเฉพาะก่อนนอนจะช่วยให้จิตใจสงบ และนอนหลับสบายขึ้น

1. การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อที่ควรฝึกมี 10 กลุ่มด้วยกัน คือ

1. แขนขวา

2. แขนซ้าย

3. หน้าผาก

4. ตา แก้มและจมูก

5. ขากรรไกร ริมฝีปากและลิ้น

6. คอ

7. อก หลัง และไหล่

8. หน้าท้อง และก้น

9. ขาขวา

10. ขาซ้าย

วิธีการฝึกมีดังนี้

- นั่งในท่าสบาย

- เกร็งกล้ามเนื้อไปทีละกลุ่ม ค้างไว้สัก 10 วินาที แล้วคลายออก จากนั้นก็เกร็งใหม่สลับกันไปประมาณ 10 ครั้ง ค่อยๆ ทำไปจนครบทั้ง 10 กลุ่ม

- เริ่มจากการกำมือ และเกร็งแขนทั้งซ้ายขวาแล้วปล่อย

- บริเวณหน้าผาก ใช้วิธีเลิกคิ้วให้สูง หรือขมวดคิ้วจนชิดแล้วคลาย

- ตา แก้ม และจมูก ใช้วิธีหลับตาปี๋ ย่นจมูกแล้วคลาย

- ขากรรไกร ริมฝีปากและลิ้น ใช้วิธีกัดฟัน เม้มปากแน่นและใช้ลิ้นดันเพดานโดยหุบปากไว้แล้วคลาย

- คอ โดยการก้มหน้าให้คางจรดคอ เงยหน้าให้มากที่สุดแล้วกลับสู่ท่าปกติ

- อก หลัง และไหล่ โดยหายใจเข้าลึกๆ แล้วเกร็งไว้ ยกไหล่ให้สูงที่สุดแล้วคลาย

- หน้าท้องและก้น ใช้วิธีแขม่วท้อง ขมิบกันแล้วคลาย

- งอนิ้วเท้าเข้าหากัน กระดกปลายเท้าขึ้นสูง เกร็งขาซ้ายและขวาแล้วปล่อย

การฝึกเช่นนี้จะทำให้รับรู้ถึงความเครียดจากการเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ และรู้สึกสบายเมื่อคลายกล้ามเนื้อออกแล้ว

ดังนั้น ครั้งต่อไปเมื่อเครียดและกล้ามเนื้อเกร็งจะได้รู้ตัว และรีบผ่อนคลายโดยเร็ว ก็จะช่วยได้มาก

2. การฝึกการหายใจ

ฝึกการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมบริเวณหน้าท้องแทนการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอก

เมื่อหายใจเข้า หน้าท้องจะพองออก และเมื่อหายใจออก หน้าท้องจะยุบลง ซึ่งจะรู้ได้โดยเอามือวางไว้ที่หน้าท้องแล้วคอยสังเกตเวลาหายใจเข้าและหายใจออก

หายใจเข้าลึกๆ และช้าๆ กลั้นไว้ชั่วครู่แล้วจึงหายใจออก

ลองฝึกเป็นประจำทุกวัน จนสามารถทำได้โดยอัตโนมัติ

การหายใจแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น ทำให้สมองแจ่มใส ร่างกายกระปรี้กระเปร่า ไม่ง่วงเหงาหาวนอน พร้อมเสมอสำหรับภารกิจต่างๆ ในแต่ละวัน

3. การทำสมาธิเบื้องต้น

เลือกสถานที่ที่เงียบสงบ ไม่มีใครรบกวน เช่น ห้องพระ ห้องนอน ห้องทำงานที่ไม่มีคนพลุกพล่าน หรือมุมสงบในบ้าน

นั่งขัดสมาธิ เท้าขวาทับเท้าซ้าย มือชนกันหรือมือขวาทับมือซ้ายตั้งตัวตรง หรือจะนั่งพับเพียบก็ได้ตามแต่จะถนัด

กำหนดลมหายใจเข้าออก โดยสังเกตลมที่มากระทบปลายจมูก หรือริมฝีปากบน ให้รู้ว่าขณะนั้นหายใจเข้าหรือออก

หายใจเข้าท้องพอง หายใจออกท้องยุบ

หายใจเข้านับ 1 หายใจออกนับ 1

นับไปเรื่อยๆ จนถึง 5

เริ่มนับใหม่จาก 1-6 แล้วพอ

กลับมานับใหม่จาก 1-7 แล้วพอ

กลับมานับใหม่จาก 1-8 แล้วพอ

กลับมานับใหม่จาก 1-9 แล้วพอ

กลับมานับใหม่จาก 1-10 แล้วพอ

ย้อนกลับมาเริ่ม 1-5 ใหม่ วนไปเรื่อยๆ

ขอเพียงจิตใจจดจ่ออยู่กับลมหายใจเข้าออกเท่านั้น อย่าคิดฟุ้งซ่านเรื่องอื่น เมื่อจิตใจแน่วแน่จะช่วยขจัดความเครียด ความวิตกกังวล ความเศร้าหมอง เกิดปัญญาที่จะคิดแก้ไขปัญหาและเอาชนะอุปสรรคต่างๆ ในชีวิตได้อย่างมีสติ มีเหตุมีผล และยังช่วยให้สุขภาพร่างกายดีขึ้นด้วย

4. การใช้เทคนิคความเงียบ

การจะสยบความวุ่นวายของจิตใจที่ได้ผล คงต้องอาศัยความเงียบเข้าช่วย โดยมีวิธีการดังนี้

- เลือกสถานที่ที่สงบเงียบ มีความเป็นส่วนตัว และควรบอกผู้ใกล้ชิดว่าอย่าเพิ่งรบกวนสัก 15 นาที

- เลือกเวลาที่เหมาะสม เช่น หลังตื่นนอน เวลาพักกลางวัน ก่อนเข้านอน ฯลฯ

-นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย ถ้านั่งควรเลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงศีรษะอย่าไขว่ห้างหรือกอดอก

- หลับตา เพื่อตัดสิ่งรบกวนจากภายนอก

- หายใจเข้าออกช้าๆ ลึกๆ

- ทำใจให้เป็นสมาธิ โดยท่องคาถาบทสั้นๆ ซ้ำไปซ้ำมา เช่น พุทโธ พุทโธ หรือจะสวดมนต์บทยาวๆ ต่อเนื่องกันไปเรื่อยๆ เช่น สวดพระคาถาชินบัญชร 3-5 จบ เป็นต้น

ฝึกครั้งละ 10-15 นาที ทุกวัน วันละ 2 ครั้ง แรกๆ ให้เอานาฬิกามาวางตรงหน้า และลืมตาดูเวลาเป็นระยะๆ เมื่อฝึกบ่อยเข้าจะกะเวลาได้อย่างแม่นยำ ไม่ควรใช้นาฬิกาปลุก เพราะเสียงจากนาฬิกาจะทำให้ตกใจเสียสมาธิ และรู้สึกหงุดหงิดแทนที่จะสงบ

*******************************************

ผู้แต่ง: กรมสุขภาพจิต